Главная » 2013 » Июль » 11 » Выгодный обмен 90*60*90
20:03 Выгодный обмен 90*60*90 | ||
 С возрастом многие женщины замечают, что проверенная временем программа поддержания веса уже не даёт былые результаты. Медики разводят руками: "Чего вы хотите, обмен веществ уже не тот..." Но мы хотим быть в отличной форме в любом возрасте, и в этом нет ничего невозможного.
ШАГ 1 ПРОСТАЯ АРИФМЕТИКА Попытки резко снизить количество потребляемых килокалорий чреваты эффектом, обратным ожидаемому. Когда организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он тут же перейдет в режим пониженного энергопотребления и накопления запасов на случай ещё более чрезвычайной ситуации. Так что будьте более осмотрительны. Чтобы снизить вес, учитывая замедление обмена веществ, необходимо придерживаться следующего правила: потреблять калорий больше, чем у вас тратилось бы за день в состоянии полного покоя, но меньше реального количества расходуемой энергии. Вычислить первую сумму можно по формуле: 655+(9.6*вес в кг)+(1.8*рост в см)-(4.7*возраст) Количество же реально расходуемой энергии вы получите, если получившееся число умножите на показатель физической активности, который можно узнать из таблицы. Пример: женщине 40 лет, её рост составляет 171 см, вес 65 кг, два раза в неделю она ходит в спортзал. Расход энергии в состоянии покоя для неё вычисляется так: 655+ (9.6*65)+1.8*171)-(4.7*40). Он будет равен приблизительно 1399 ккал. Реальный расход энергии равен 1399*1.375, то есть примерно 1924 ккал. Значит её дневной рацион должен находиться в пределах от 1399 до 1924 ккал. Выбор пищи, как показывают наблюдения, не оказывает существенного влияния на метаболизм. То есть жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. В любом случае ваше питание должно быть сбалансированным. Не забудьте о достаточном количестве воды, которая влияет важнейшим участником метаболизма. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может замедлить метаболизм, поскольку главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров. Также необходимое условие для хорошего обмена веществ - полноценный завтрак. Его отсутствие приводит к нарушению обмена веществ даже в совсем юном возрасте. Утром просто необходимо с его помощью запустить процесс обмена веществ, дать мозгу сигнал, что вы готовы к активным действиям. Тем более что в утренние часы пища усваивается активнее, "про запас" ни чего не пойдет, а вы почувствуете насыщение и избежите переедания в более "опасные" часы. ШАГ 2 АКТИВНАЯ ПОЗИЦИЯ Доказано, что чем больше процент жира в теле, тем медленнее происходит обмен веществ. И, напротив, увеличение мышечной массы, приводит к увеличению и скорости обмена веществ. Другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса сокращается, а и без того замедляющийся с годами метаболизм становится еще менее активным. После 30 лет при отсутствии физических нагрузок женщина теряет до 4 кг мышц в год, а что приходит на их место, не трудно догадаться, конечно жир. Чтобы укрепить мышечную массу и усилить обмен веществ, нужны регулярные, довольно интенсивные тренировки. Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускорят обмен веществ, но лишь на очень короткий промежуток времени. Силовые упражнения выглядят в этом отношении более "обещающими". Во-первых, именно благодаря им наращивается столь полезная мышечная масса, а во-вторых, сам процесс требует затраты куда большего количества энергии. Не забудьте через некоторое время увеличить нагрузку, иначе организм адаптируется к такому режиму, и вы будете сжигать меньше калорий, чем раньше. Вы и сами поймете, когда это необходимо будет сделать, по снижению усталости и уменьшению эффективности занятий. БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ Стресс сам по себе нарушает гормональный баланс в организме, провоцирует замедление обмена веществ. Кроме того, часто сопутствующая ему бессонница, в свою очередь, приводит к снижению выработки гормона, регулирующего обменный процесс, что тоже незамедлительно сказывается на весе. Так что не дайте стрессу поглотить себя, боритесь с ним. Начните с привидения в норму режима сна. Ему должно быть уделено не меньше 7-8 часов в сутки. А главное - научитесь ограждать себя от негативных мыслей. Не зацикливайтесь на достижении больших результатов и не воспринимайте тренировки как изнуряющую необходимость. Наслаждайтесь самим процессом совершенствования, постарайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца, как каждая ваша клеточка наполняется кислородом. Так вы и не заметите, как пролетит занятие, а результаты будут только лучше, можете проверить.
| ||
|
|
| Всего комментариев: 0 | |
